Bagaimana Memulakan Intermittent Fasting untuk Menurunkan Berat Badan

Bagaimana Memulakan Intermittent Fasting untuk Menurunkan Berat Badan

Intermittent Fasting (IF) merupakan salah satu pendekatan cara untuk menurunkan berat badan yang efektif.  IF melibatkan corak pemakanan yang teratur antara tempoh berpuasa dan makan, ia menekankan waktu makan dan apa yang dimakan. Walaupun banyak perkongsian saya di facebook dan media sosial lain tentang IF sebelum ini, jom kita ulang semula  membincangkan cara memulakan Intermittent Fasting untuk menurunkan berat badan dengan berkesan.



Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting merujuk kepada pola pemakanan yang menghadkan tempoh makan dan memanjangkan tempoh tidak makan. Dalam ertikata mudah, IF sebenarnya bertujuan untuk mengurangkan kekerapa makan kita kerana selama ini kita suda terlebih makan.

IF mengaktifkan semula sistem pembakaran lemak kita yang telah lama tersimpan. IF membantu kita untuk mencintai rasa lapar untuk manfaat kesihatan. 

Dalam tempoh berpuasa, tubuh tidak menerima sebarang sumber makanan, hanya air, teh tanpa gula atau kopi O kosong yang dibenarkan. Ini akan membantu tubuh membakar lemak yang disimpan sebagai tenaga.

Beberapa jenis IF  yang paling popular termasuk:

  • 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam had masa tempoh 8 jam.
  • 20/4 : Berpuasa selama 20 jam dan makan dalam had masa tempoh 4 jam.
  • OMAD : One Meal a Day (Makan sekali sahaja sehari)





Langkah-Langkah Memulakan Intermittent Fasting

Untuk anda yang belum pernah atau telah lama tidak mengamalkan Intermittent Fasting, jom kita mulakan semula.

1. Pilih Jenis Intermittent Fasting yang Sesuai

Langkah pertama untuk memulakan Intermittent Fasting adalah memilih jenis IF yang paling sesuai dengan gaya hidup anda. 

Bagi mereka yang baru bermula, kaedah 16/8 adalah yang paling mudah diikuti. Tetapi, untuk anda yang pemula, boleh sahaja mulakan dengan kaedah 12/12 dahulu sebelum meningkatkan regime ke IF 16/8.

Contohnya, anda mulakan puasa anda pada pukul 8 malam, waktu berbuka anda adalah pada pukul 8 pagi.

Seterusnya, jika belum rasa lapar, anda boleh pilih untuk berbuka pada pukul 10 pagi, ini bermakna anda telah dapat melaksanakan IF 14/10.

It's ok, jangan paksa diri. Slowly but surely.

Seterusnya, ambil masa untuk tingkatkan kepada 16 jam, 18 jam dan 20 jam mengikut kemampuan anda. 

Sekiranya adalah lebih baik untuk bermula dengan kaedah yang lebih mudah dan secara perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan corak pemakanan baru ini.



2. Kekalkan Hidangan yang Seimbang dalam Tempoh Makan

Walaupun Intermittent Fasting berfokus pada masa makan dan bukan jenis makanan, adalah penting untuk memastikan hidangan dalam tempoh makan tetap seimbang dan berkhasiat. Makanan yang diambil sepatutnya tinggi dalam protein, serat dan lemak sihat, yang dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama dan mengekalkan paras tenaga.

Contoh hidangan yang sesuai termasuk:

  • Sumber protein seperti ayam, ikan, tofu, atau telur.
  • Sayur-sayuran berdaun hijau yang kaya dengan serat.
  • Lemak sihat seperti minyak kelapa dara, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
  • Karbohidrat kompleks seperti quinoa, beras perang atau ubi keledek.

3. Minum air secukupnya.

Ketika berpuasa, pastikan anda minum air secukupnya untuk mengelakkan dehidrasi. Air juga membantu mengurangkan rasa lapar yang mungkin timbul semasa tempoh berpuasa. Kita juga boleh minum teh herba atau kopi hitam tanpa gula, yang boleh membantu mengekalkan tenaga sepanjang hari tanpa mengganggu tempoh puasa.

4. Jangan Lupa Tentang Aktiviti Fizikal

Walaupun anda melakukan Intermittent Fasting , aktiviti fizikal tetap memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Lakukan senaman ringan seperti berjalan kaki, berbasikal, atau yoga semasa tempoh berpuasa. Aktiviti fizikal dapat membantu tubuh membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

5. Kekal Konsisten dan Sabar

Seperti mana-mana program diet, kunci kejayaan Intermittent Fasting adalah konsistensi. Jangan mengharapkan hasil yang drastik dalam masa yang singkat. Tubuh memerlukan masa untuk menyesuaikan diri, dan hasil penurunan berat badan yang mampan akan tercapai dengan disiplin dan sabar. Elakkan cheat habit  daripada mengganggu tempoh berpuasa sepert snek atau makanan ringan, kerana ini boleh menjejaskan hasil puasa anda.

Manfaat Intermittent Fasting untuk Penurunan Berat Badan

Berikut adalah beberapa manfaat Intermittent Fasting yang terbukti membantu dalam usaha menurunkan berat badan:

  • Membakar Lemak Berlebihan: Apabila tubuh berada dalam tempoh berpuasa, ia akan menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber tenaga.
  • Meningkatkan Metabolisme: IF boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan menggalakkan pembakaran lemak dengan lebih cekap.
  • Meningkatkan Kesihatan Jantung: IF juga membantu menurunkan paras keradangan kolesterol dan tekanan darah, yang penting untuk kesihatan jantung.
  • Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik: Kajian menunjukkan bahawa IF boleh mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes, kanser, dan Alzheimer.



Kesimpulan

Intermittent Fasting adalah salah satu kaedah yang berkesan dan mudah diikuti untuk menurunkan berat badan. Dengan memilih jenis IF yang sesuai, menjaga pemakanan yang seimbang dan kekal konsisten, kita dapat mencapai berat badan yang diingini sambil meningkatkan kesihatan keseluruhan. 


Mulakan dengan perlahan, kekalkan hidrasi, dan gabungkan dengan senaman ringan untuk hasil yang terbaik.


All the best!

Comments

Popular posts from this blog

KENAPA RAHIM BENGKAK?

SLIMMING MASTERCLASS 2.0

NAK ROSAKKAN BUAH PINGGANG? BOLEH TRY CARA NI.